Recupero muscolare: come mantenere il benessere dei muscoli
Il recupero muscolare è un processo che l’organismo mette in atto dopo un prolungato sforzo fisico, come una gara o un allenamento, per proteggere il benessere dei muscoli e di tutto il corpo.
Durante questa fase, l’organismo attua dei processi di riparazione finalizzati a ripristinare lo stato funzionale dell’organismo, dandogli la possibilità di affrontare di nuovo, al meglio, l’attività fisica con minor sforzo.
Lo sviluppo muscolare e il miglioramento delle prestazioni sotto sforzo dipendono da quanto bene e quanto velocemente l’organismo riesce a raggiungere un recupero muscolare completo, che rende il corpo molto più resistente e meno soggetto a possibili infortuni.
Come funziona il recupero muscolare
Durante il recupero, l’organismo mette in atto dei processi di riparazione che permettono:
- il ripristino dello stato funzionale precedente;
- la supercompensazione: un potenziamento delle risorse esistenti in vista di una prossima eventuale condizione critica.
Con gli allenamenti o l’attività fisica si sottopone il corpo ad un affaticamento che coinvolge ossa, legamenti, muscoli e tendini, oltre a consumare riserve di energia.
Durante lo sforzo, infatti, il corpo necessita di energia extra che ricava dal glucosio, uno zucchero che in presenza di ossigeno si converte in energia, acqua e anidride carbonica. Con l’avanzare della fatica, il corpo chiede sempre più energia, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente e l’energia si riduce. Si forma in questo modo l’acido lattico, che ha lo scopo di fornire ulteriore energia per aiutare i muscoli a finire il lavoro.
Alla fine dell’allenamento il corpo ricomincia a recuperare il livello di rendimento, smaltisce l’acido lattico circolante e diminuisce progressivamente le funzioni vitali iperattivate del sistema respiratorio, epatico e circolatorio.
Se però l’esercizio continua a crescere d’intensità, il livello di acido lattico circolante si accumula, l’organismo non riesce a smaltirlo tutto e subentrano la fatica muscolare e il dolore.
Il riposo dà l’occasione all’organismo di utilizzare la fase di recupero per aumentare le sue capacità, portandole al livello successivo. Se il tempo non è sufficiente, il corpo non riesce a recuperare completamente prima della sessione di allenamento successiva, accentuando lo stato di affaticamento e dolore.
La fase di riposo serve quindi anche a capire il proprio corpo: se e quanto velocemente può migliorare le proprie prestazioni o se si sta sottoponendo il fisico ad uno sforzo eccessivo da metabolizzare.
La capacità di recupero può essere influenzata da una serie di fattori importanti come l’età, il sesso e la propria condizione psico-fisica in generale. Oltre a questi fattori ci sono anche:
- il livello di allenamento ed eventuale applicazione di specifiche strategie di recupero
- le capacità soggettive
- quantità e qualità del sonno
Tecniche per il recupero muscolare: attivo, passivo e defaticamento
Le tecniche per il recupero muscolare sono due:
- recupero passivo: ci si affida alla capacità dell’organismo di recuperare naturalmente, di compensare il carico di sforzo appena eseguito e ripristinare le capacità fisiche il più rapidamente possibile
- recupero attivo: significa utilizzare una serie di misure specifiche per stimolare il corpo durante la fase di riposo e aiutarlo a recuperare prima le energie
Esiste anche una terza tecnica, concettualmente simile al recupero attivo: il defaticamento.
Come il recupero attivo, il defaticamento aiuta ad ottimizzare lo smaltimento dell’acido lattico e a prevenire il sovraccarico cardiocircolatorio. Tuttavia, a differenza del recupero attivo, il defaticamento non è programmato sulla base di un particolare esercizio appena svolto ed è sempre collocato al termine dell’attività fisica.
Il defaticamento aiuta la circolazione sanguigna ad evitare il ristagno del sangue negli arti: la contrazione dei muscoli delle gambe aiuta il sangue a salire fino al cuore e al cervello, se l’esercizio viene interrotto bruscamente, i muscoli si rilassano e il sangue si accumula nelle gambe, dando una sensazione di debolezza al cervello, che non ne riceve a sufficienza.
Per accelerare il recupero muscolare è quindi possibile mettere in pratica alcuni accorgimenti nel proprio stile di vita:
- defaticamento: concludere gli allenamenti con una breve fase di esercizi a ritmo ridotto
- tecniche di rilassamento attivo: stretching, yoga, meditazione post allenamento possono aiutare a calmare e rilassare la mente e i muscoli
- alimentazione: proteine e carboidrati complessi, contenuti nei prodotti integrali, favoriscono il processo di recupero
- idratazione: bere acqua è rilevante non solo dopo, per sostituire la perdita subita dopo l’attività, ma anche prima e durante gli allenamenti
- sonno: dormire 7-8 ore a notte aiuta il recupero. La mancanza di sonno può produrre una riduzione del metabolismo, un recupero più lento, irritabilità
Mantenimento del benessere muscolare
Il mantenimento del benessere muscolare è possibile, anche se si sottopone il fisico a sforzi continui.
Puoi eseguire degli esercizi di riscaldamento pre-attività fisica che elevano la temperatura muscolare e rendono i muscoli più elastici, più forti e più resistenti al trauma. Aiutano il corpo ad acquistare gradualmente calore per sostenere lo stress termico dell’attività fisica e migliorano la preparazione mentale, aumentando la sicurezza e la motivazione per una migliore connessione mente-muscolo. Possono essere esercizi di stretching oppure delle simulazioni a bassa intensità da eseguire durante l’attività.
Un altro valido aiuto viene dalla cosmesi per lo sport.
I prodotti della Linea Sport di Normon, per esempio, sono realizzati su misura per sostenere le esigenze di sportivi ed atleti nel raggiungimento della giusta preparazione fisico-atletica. La linea è composta da prodotti che aiutano a mantenere il benessere dei muscoli seguendoli in pre e post allenamento.
I prodotti sono:
- una crema riscaldante per supportare i muscoli nella preparazione all’attività fisica.
- una crema defaticante per eliminare le tossine prodotte durante l’allenamento e velocizzare la ripresa delle gambe.
- uno shampoo doccia ad azione antimicotica per detergere la pelle senza alterarne il film idrolipidico e la protezione dalle più comuni forme micotiche a cui si è maggiormente esposti negli ambienti condivisi come palestre, piscine e spogliatoi.
Riscaldamento prima dell’attività fisica, un buon allenamento studiato per le proprie esigenze e un corretto rinforzo muscolare per supportare le articolazioni così come il defaticamento corretto dopo lo sforzo e il riposo tra una sessione e l’altra – sono importanti sia per mantenere i muscoli e il fisico in forze e in salute, che per evitare infortuni, crampi e strappi a muscoli e legamenti.
